Nejlepší rozcvička

Jaká je nejlepší rozcvička? To je otázka, kvůli které se hádají odborníci už roky. Jestli začít statickým nebo dynamickým strečinkem. Jestli používat foam roller nebo nepoužívat foam roller. Zda-li aktivovat nervovou soustavu nebo ne. A tak dále a dále. Každý má pro své tvrzení solidní argumenty. Určitě by jsem si je tady mohly všechny vypsat a nasimulovat takovou debatu, ale jednak by mě to nebavilo psát a druhak tebe číst. Navíc internet je plný takových debat a nevidím důvod, proč se tu pohádat „sám se sebou“.

Koukneme se na to trochu z jiného pohledu. Nebudeme se na to dívat optikou vědce, který zkoumá jeden určitý atribut v uměle navozených podmínkách s určitou skupinou lidí. Ale spíš bych se na to podíval z pohledu individuálního jedince a jeho požadavků. Použijeme při tom metodu neurotypingu.

Ono totiž jedna věc je, zkoumat maximální výkon u skupiny sportovců a druhá u běžné populace. Totiž u té běžné populace by výsledky byly dost rozmanitý, kdežto u sportovní skupiny hodně podobný. Čím to je? Je to tréninkovou vyspělostí? Může bejt. Je to lepším vnímáním svého těla? Možná. Důvodu je tu více, ale ten nejdůležitější je náš mozek, konkrétně náš neurotyp. Jde o to, že každý jedinec má trochu jinou skladbu chemikálií v mozku, o tomto tématu už jsem psal v předešlém článku. Ale v kostce jde o to, jaké máme citlivosti na různé chemikálie v mozku a jejich zásoby. Protože mozek řídí všechno, tak samozřejmě řídí i náš sportovní výkon. A když například moje tělo má malé zásoby adrenalinu, ale solidní zásoby serotoninu, tak budu potřebovat jinou strategii tréningu než člověk, který má adrenalinu až na půdu, ale po skromnu serotoninu.

A o to jde, pokud mám skupinu sportovců, s největší pravděpodobností mají velikou citlivost na dopamin a k tomu solidní zásobu acetylcholinu. To jsou takový ty lidi, co jsou od mala šikovný na sporty, začnou hrát fotbal a hned ovládají slušně míč. Párkrát si zkusí skočit přes tyč flipa a už ho mistrně ovládají. Pak si vezmeme běžného člověka, jako je třeba Karel. Karel chodí do práce na 12h, šéf na něj řve a manželka ho doma spíš toleruje, než aby ho měla ráda. Karel nikdy nebyl dobrej sportovec, ale rád si zajde párkrát v týdnu do fitka. Už jen z toho je vidět, že Karel musí normálně přes den zvládat tunu stresu. Tudíž jeho mozek vypotřebovává neurotransmitery jako serotonin nebo GABA. Ty nám totiž pomáhají uklidňovat naší hlavu. Na vrch jeho tělo, jako kompenzaci, začne „upalovat“ dopamin na tvorbu adrenalinu, protože tělo chce balanc mezi serotoninem a dopaminem. Takže Karel se dostává do stavu před úzkostí nebo záchvatem paniky. Má vysokou produkci adrenalinu, který ho aktivuje, a už žádnou zásobu brzdičů, serotoninu a GABA. A v tomhle stavu si jde zacvičit. Do toho celý den seděl v práci u stolu, po té seděl 1h v autě, takže má zhruba 13h sezení za den. A pak si přečte článek s poznatkem, jak by se měl ideálně rozcvičovat. Rychle a agresivně, švihat nohou nahoru a dolů jak smyslu zbavený, skákat na bednu a chodit po rukou. Karel to dělá, protože tak je to prý správně, ale ono to u něj úplně nefunguje. Do dřepu se pořád skládá spíš přes předklon, jakýkoliv přítah na záda primárně zvedají horní trapézy a stejně se cítí tak jakoby ztuhle. Jakoby v tenzi. No bodejď by ne. Jak jsme si řekli, Karel produkuje tunu adrenalinu, takže jeho mozek je neustále připravený na boj nebo útěk. Do toho použije nejnovější metodu rozcvičky, která pomáhá stimulovat nervovou soustavu ještě více. A tělo na to reaguje, místo toho, aby svaly byly připraveny na cvičení lehkou tenzí, jsou tvrdý jako šutr. A hlavně flexory. Takže při snaze udělat dřep, jeho flexory nedovolí správnému průběhu pohybového vzorce. A tak dále a tak dále….

Tady jsme si ukázali jeden z příkladů, kdy máme 2 různé skupiny lidí. A pro tyto 2 skupiny lidí platí naprosto opačná pravidla pro rozcvičení. Jedni potřebují nervovou soustavu stimulovat, jiný zase uklidňovat. Pojďme si tedy uvést nějaké praktické příklady. Uděláme si takový 4 skupiny lidí.

První skupina jsou lidi citliví na dopamin. Jsou to buďto lidé, kteří jsou hodně hlasitý, takový ty přirozený bossové. Ve všem mají pravdu, nikdy nechtějí prohrát, všechno je pro ně soutěž. Milují zvedat těžké váhy, potřebují se každý trénink překonat, atd… Tyhle typy mají vysokou citlivost na dopamin a slušnou zásobu GABA, nicméně málo serotoninu. Dokážou v sekundě explodovat a v další milisekundě jsou v pohodě,jako by se nic nestalo. Nebo jejich trochu klidnější verze. Ty mají větší zásoby acetylcholinu a serotoninu, takže nejsou tak na ránu, nejsou tak hlasitý. To jsou ty sportovci od přírody, každý pohyb rychle chápou, jsou agilní. Mají skvělý transfér mezi cviky, zvednou sílu na čelní dřep a ekvivalentně se jim zvedne síla i na zadní dřep, atd… Spíš než bossové jsou to lídři. Dokáží taky z nenadání bouchnout a rychle se uklidnit. Takovýhle typy lidí, díky své vysoké zásobě serotoninu nebo GABA, mají vysokou odolnost vůči stresu. Jejich mozek se dokáže velice rychle uklidnit. Nicméně, aby podali kvalitní výkon, potřebují mozek hodně motivovat, pořádně nakopnout nervovou soustavu. Proto jsou pro ně vhodné typy rozcviček jako například skákání, krátké sprinty, dynamické pohyby, házení medicimbalem, rozcvičování se daným pohybem. Například, když jde dřepovat, tak se rovnou rozcvičuje s tyčí tím, že provádí ten daný pohyb, který bude cvičit. Jejich mozek musí cítít, že už něco dělá, a dělá to pořádně. Musí se rychle dostat do obrátek, aby pořádně aktivoval nervovou soustavu. Uvedeme si tedy nějaký příklad toho, jak by mohla taková rozcvička vypadat.

Zvednutí tepové frekvence	Zlepšení rozsahu pohybu	Aktivace CNS	Příprava pohybu
sprinty na kole, eliptickém trenažeru, veslování, atd.. 10s x 6opakování x 60s pauza	EQI	skoky, házení medicimbalu, mlácení kladivem do pneu, sprinty	vykonávat daný pohyb s přidáváním závaží na pracovní váhu, relativně velké váhové skoky

Další skupina lidí, jsou lidi citlivý na adrenalin. To jsou takový ty lidi, co hodně mění svou osobnost v závislosti na tom, s kým v daný moment hovoří. Během sekundy přepínají mezi hlasitým sprostě mluvícím typem a polohlasem šeptající vrbou, které řeknete všechny své tajnosti. Nejde o kalkul těch lidí, že by byli vypočítaví, ale díky relativně vyrovnané hladině všech neurotransmiterů snadno převezmou chování osoby, která se u nich nachází nejblíže. Dělají to čistě nevědomě. Jak jsme si řekli, jejich neurotransmitery jsou relativně vyrovnané, až na hladinu adrenalinu, ta je nízká. Proto jsou na ní tak citliví. Jsou to takový lidi, kteří jsou zlatý a milí, pro druhého by se rozkrájeli, ale když přijde na řadu adrenalin a nakopne je, radši jim nelézt do cesty. V tréninku potřebují neustále udržovat tempo, mají kratší pauzy, protože potřebují držet adrenalin na jisté úrovni. Budou nepříjemný, explozivní, chovají se jako hovada. Proto když takového člověka vyrušíte při tréningu, stanou se nejspíš dvě věci. Buď na vás bude silně nepříjemný nebo naopak velice milý. Ale pokud se přepne do modu, kdy je milý, dost pravděpodobně jsi mu zkazil celý tréning. Uklidní svůj mozek, aby vám nemusel rozšlapat kolena za to, že jste ho vyrušili. A často už se nedokáže dostat zpátky do stejného levelu, jako byl před tím. Mozek už na to nemá dostatečné zásoby adrenalinu. Proto buď přestane úplně cvičit, nebo si jen tak doplácá pár cviků a odejde domů. Tyto lidi, díky své proměnlivé povaze mají více vhodných způsobů, jak se aktivovat před cvičením. záleží na cíli. Pokud je cílem výkon, ať už silový nebo rychlostní, měli by použít postupy jako první skupina.

Zvednutí tepové frekvence	Zlepšení rozsahu pohybu	Aktivace CNS	Příprava pohybu
sprinty na kole, eliptickém trenažeru, veslování, atd.. 10s x 6opakování x 60s pauza	EQI	skoky, házení medicimbalu, mlácení kladivem do pneu, sprinty	vykonávat daný pohyb s přidáváním závaží na pracovní váhu, relativně velké váhové skoky

Pokud je ale jejich cílem spíš více kulturistický trénink, postup by byl jiný. Potřebují mozek dostat do trochu jiného, klidnějšího režimu, kde se bude dostatečně soustředit na práci jednotlivých svalů.

Zvednutí tepové frekvence	Zlepšení rozsahu pohybu	Aktivace svalů	Příprava pohybu
Statické kardio 10minut	Dynamický rozsah pohybů	izolované cviky s gumou, na kladce nebo strojích pro hlavní svaly tréningu	2 série daného pohybu v pomalém tempu, soustředit se na dráhu a zatínání svalů

Další skupina lidí jsou lidi s vysokým obsahem glutamátu. To jsou takový ty čistokrevný kulturisti prociťovači. Rádi prožívají kontrakci každého svalu, milují napumpovanost bicepsu, pomalé tempo cvičení pro správné vyčerpání daného svalu, atd… V běžném životě jsou to velký milovníci. Rychle a snadno se zamilují, každý měsíc tvrdí, že mají novou spřízněnou duši. Nejsou to jen tak kecy, ale opravdu to tak cítí. Mají menší skupinu lidí okolo sebe, ale o to víc je mají rádi a udělají pro ně všechno. Tomuhle člověku když zavoláš o půlnoci s prosbou o stěhování skříně, přijede a ještě bude rád, že pomůže. Ideální způsob jak se připravit na tréning, je podobný, jako u předchozího typu. Pomalejší přístup s aktivací potřebných svalů.

Zvednutí tepové frekvence	Zlepšení rozsahu pohybu	Aktivace svalů	Příprava pohybu
Statické kardio 10minut	Dynamický rozsah pohybů	izolované cviky s gumou, na kladce nebo strojích pro hlavní svaly tréningu	2 série daného pohybu v pomalém tempu, soustředit se na dráhu a zatínání svalů

Posledním typem lidí, je typ jako Karel na začátku článku. Celkově mají vysokou produkci adrenalinu a maličké zásoby serotoninu. Proto jejich mozek jede na plný obrátky nonstop. Nejde o to, že by byli viditelně vystresovaný a rozklepaný jako ratlíci. Oni s tím umí žít, ani jim to nepřijde, že by byli pod nějakým extrémním stresem. Mají totiž pomůcky jak mozek uklidňovat bez využití serotoninu nebo GABA. Například milují struktury, všechno si plánují, den je uspořádaný stejně, zbožňují rutinu. Tímto způsobem se mozek nemusí bát něčeho nového a nečekaného, proto je relativně v klidu. Naopak nemají moc rádi velké změny, jak v životě tak v tréninku. Klidně cvičí to samí rok v kuse a vůbec je to nenudí, spíš než váha na čince je motivuje technický progres cviku. Tím, že jejich tělo produkuje mega adrenalinu nepotřebují další aktivace nervové soustavy. Naopak, kolikrát potřebují více zklidňující přístupy k rozcvičce. Rozcvičení klidně trvá 30-40minut a stejně jsou motivovaný do tréninku. Lidi na opačné straně stupnice, by se po 20minutách zastřelili, ale těmhle to přijde fajn. Potřebují více statického strečinku nebo dlouhé válení na foamrolleru před cvičením, aby dostatečně uvolnili ztuhlé svaly. Díky tomu, že je jejich nervová soustava neustále v režimu přežití nebo boje, svaly jsou ztuhlé a tímto způsobem je krásně povolý.

Zvednutí tepové frekvence	Zlepšení rozsahu pohybu	Aktivace svalů	Příprava pohybu
Statické kardio menší intenzita 15minut	Statický strečink	Technická práce na cviku	Postupné navyšování váhy po malých skocích

Samozřejmě tohle není definitivní způsob, jak se má každý člověk rozcvičovat, ale může to někomu napovědět, co je pro něj vhodnější. Proč některé prokázané techniky na tebe nefungují, ale naprostý opak ano. Všichni jsme individuální a neexistuje univerzální vzorec pro každého. Platí to jak ve stravování, tréningu, rozcvičování, tak ale i v mezilidských vztazích, práci a vzdělávání. Pohled neurotypingu je další vodítko, které se dá použít pro to, jak nalézt nejvhodnější cestu pro každého individuálně.