Intenzifikační metody – 8 způsobů pro další svalový růst

Jsi-li aspoň průměrně zdatný cvičenec, do fitka chodíš už nějaký ten pátek, určitě jsi už používal, nebo slyšel, o intezifikačních metodách. Možná ne přímo takový název, ale určitě jsi zaslechl pojem jako třeba shazovaná série.

Co to tedy jsou intenzifikační metody? To jsou takové postupy, kterými prodloužíme trvání série. Díky tomu dojde k většímu vyčerpání svalových vláken, což nám zajistí kýžený svalový růst. Protože vyčerpání svalových vláken je jedním ze způsobů, jak přimět tělo pro budování nové svalové hmoty. V dnešním článku si vyjmenujeme ty nejznámější a řekneme si, jak takové metody provádět. Výhody a využití jednotlivých principů si popíšeme v článcích, věnovaných každý metodě zvlášť.

Shazovaná série: Toto je jeden z nejznámějších postupů, jak prodloužit sérii. Jde o to, že se odcvičí daný cvik na maximální počet technicky správných opakování, který cvičenec zvládne. Poté se ihned ubere zátěž cca 20-25% a opět se vykoná maximální počet technicky správných opakování. Celý postup se opakuje 3x až 4x. V kostce, jedeš bench se 100kg, uděláš třeba 8opakování, dojde šťáva. Sundáš 25kg a napráskáš tam dalších 5opakování. Sundáš 20kg, a opět se ti povede udělat 5opakování. Po té sundáš 15kg a vytlačíš jen 3x. Série končí. Místo toho, aby jsi nazvedal 8x100kg = 800kg, zvládl jsi nazvedat 800kg + 375kg + 275kg + 120kg = 1570kg, což je skoro 2x tolik.

Vynucená opakování: To jsou taková opakování, kde můžeš zvednout větší váhu díky sparingovi. Zjednodušeně jde o klasickou dopomoc. Kdyby jsi například cvičil bench tak po 10 opakováních by došlo k selhání, ale díky dopomoci sparinga tam ještě dotlačíš dalších 5 opakování. Opět to prodlouží dobu trvání série. Samozřejmě ten tréningový partner nesmí odtahat všechno za tebe, jde o posledních pár opakování. Často ve fitku vidím opak. Než aby první pomáhal druhému na benchi, tak první jedem mrtvý tah a druhý mu zespoda asistuje. A spíš než napumpovaný prsa jsou napumpovaný vzpřimovače.

Rest-pauza: Další krásná metoda. V zjednodušené variantě jde o podobný princip, jako u shazované série. Akorát namísto ubírání váhy jednoduše čekáš. Vezmeme si opět náš oblíbený bench. Odcvičíš si svých 8 opakování se 100kg. Vrátíš činku do stojanu a počkáš 15-20s. Uděláš další 2 opakování a opět počkáš 15-20s. Povedou se ti další 2 opakování, další pauza. Nakonec vytlačíš jen jedno, opět čekáš. Troufneš si na poslední, ale to už nedopadne moc dobře, série končí. Máš 13 kompletních opakování s váhou, se kterou zvládneš pouze 8. Další impuls pro novou hmotu. Toto ale není jediný způsob, jak se dají modifikovat rest-pauzy. Po pauze se může měnit i tempo provádění cviku nebo například typ kontrakce. První set je klasicky koncentrický. Krátká pauza. Po té přijde isometrický set. Pauzička. Nakonec přijde excentrický, ke kterému potřebuji sparinga, aby mi zvedal váhu. Více k tomu v článku o rest-pauzách. Coming soon.

Částečná opakování: Další oblíbený způsob, při kterém doženete svaly až na pokraj agonie. Tento způsob intenzifikace nejlépe funguje pro rozvoj paží. Věděcká studie, přísahám( Goto, Masahiro ). Po té má své využití i u ostatních svalů na horní polovině člověka. Nohy celkově lépe reagují na plný rozsah pohybu. Jak tedy provést takovou sérii? Tak si pro tentokrát vezmeme na paškál bicepsový zdvih. Jedeš si svou sérii a při 10 opakování najednou nemůžeš. Bez jakéhokoliv zaváhání, jakékoliv pauzy pokračuješ dál, ale jen v částečném pohybu. Odspodu do cca poloviny, když už ani to nezvládneš, mácháš pacičkama odspodu kam až můžeš, klidně jen 20% pohybu. Čím déle vydržíš s váhou hýbat, tím lépe. Nahromadíš tunu laktátu(další způsob svalového růstu) a vyplavíš IGF-1 růstový faktor. Samozřejmě, částečný pohyb se dá dělat i v jiných fázích pohybu, ale o tom jindy.

Cluster: Tady už končí sranda. Tohle je hračka pro velké hochy nebo holky. Tahle pokročilá metoda se dá ideálně využít pro budování síly, ale stejně tak pro nárůst svalové hmoty. Celková problematika cluster tréningu je opět na nekonečný článek, proto si zde uvedeme jen jeden příklad. A to způsob, jakým jej využíval člověk co cluster nejvíce zpopularizoval. Charles R. Poliquin. Jeho metoda se také nejvíce hodí pro kombinaci růstu svalů a síly. Budeme se snažit udělat 5-6 opakování s váhou, se kterou normálně dokážeme udělat okolo 3 opakování. Zvolíme tedy zátěž kolem 87-90%. Mezi každým jednotlivým opakováním je krátká pauza 15-20s. Zase polopaticky, zvládneš udřepnout 100kg. Naložíš tedy na činku 90kg. Vezmeš na záda a uděláš jeden dřep a hned vrátíš zpátky. Počkáš 15-20s. Poté hned uděláš další dřep a zase vrátíš. Takhle opakuješ, dokud neuděláš předepsaný počet dřepů, což je 5-6. Délka pauzy mezi jednotlivými opakování se odvíjí od vyspělosti cvičence a váze na čince. Z počátku klidně používat pauzu až 30s. U žen bych se pohyboval v kratším časovým intervalu, neboť dokáží tolik nezlikvidovat nervovou soustavu, jako chlapi.

Před-vyčerpání: V této metodě použijeme kombinaci dvou cviků. První cvik bude izolovaný a druhý komplexní. Výhoda této metody je, že můžeme cíleně vyčerpat daný sval i při komplexním cviku. Nestane se nám, že selže sval jiný, než který by jsme potřebovali. Klasický příklad je bench. Tricepsy nebo ramena vypoví službu dříve, než svaly prsní. Proto před takto komplexní cvik vložíme cvik izolovaný na prsa. Například protisměrné kladky, před-vyčerpáme prsní sval a náhle ony budou ten limitující faktor při benchpressu.

Po-vyčerpání: Podobný princip jako u předešlé metody, akorát naopak. Nejprve odcvičíme cvik komplexní a doplníme cvikem izolovaným. Opět druhý cvik volíme tak, aby byl zaměřený na partii, kterou chceme zlepšit nejvíce. Například první cvik bude úzký bench, který je více zaměřen na rozvoj tricepsu, a po té izolovaný cvik na triceps.

Cheating: Tohle je asi jeden z nejznámějších způsobu prodlužování série. Umí to být dobrý sluha, ale špatný pán. Často je v posilovnách používaný, ale málokdy cíleně a správně. O co jde? V podstatě si ke zdvihu dopomůžeš i jinými svaly tím, že provedeš cvik technicky špatně. Například u bicepsového zdvihu použiješ třeba pohyb trupu do záklonu, čímž změníš silovou křivku celého cviku. Nebo švihem celého trupu z předklonu do mírného záklonu zvedneš činku díky momentu pohybu. Tato metoda by se ale však měla používat pouze u pár posledních opakování a ideálně u lehčích izolovaných cviků. Protože u komplexních cviků může docházet k celkovému snížení efektivnosti nervové soustavy díky naučení špatných vzorců pohybu. V celkovém důsledku pak může dojít k celému narušení vzorce pohybu a tím i snížení výkonu na daném cviku. Dále při použití tohoto způsobu intenzifikace by jsi si měl dopomoc zvednout váhu „špatným pohybem“, ale v negativní fázi by jsi jí měl co nejvíce brzdit ve správném pohybovém vzoru. Prostě pokud tam švihneš bicák zády, tak dolů pojedeš aspoň 4s a budeš se snažit co nejvíce svaly zatínat. Ne že tam namrskáš 10 opakování zády a pokaždý zahodíš dolů.

Tady máš vypsané některé z metod, které se používají pro intenznifikaci během cvičení. Jak jsme si řekli, nejsou to metody pro začátečníky, ale můžeš si tímto opepřit svůj všední trénink. V budoucnu se chci věnovat každé metodě zvlášť, rozvinout je dopodrobna, stejně tak zpřesnit jejich využití a připsat pár praktických příkladů.