Isometrie – kouzlo nehybného

Dnešek budeme věnovat isometrickému pohybu. No teda pohybu…spíš asi isometrickému nepohybu. Budeme tomu asi radši říkat isometrické cvičení.

Isometrie jako taková je strašně podceňovaný komponent při cvičení. Díky isometrii můžeme zlepšit fázi určitého pohybu, kde je daný pohyb nejslabší. Dá se použít při korekci špatného pohybu. Také ji můžeme použít při větší aktivaci rychlých svalových vláken, a jak moc dobře víme, když pracuje více rychlých svalových vláken, sval více roste. Díky isometrii můžeme zesílit určitou část pohybu. Je to úžasný nástroj pro rehabilitační cvičení po zranění a stejně tak můžeme, díky isometrii, zranění předcházet. A v neposlední řadě nám může pomoci zesílit pojivé tkáně, jako vazy a šlachy.

Co to ta isometrie je? Když cvičíme, tak máme 3 základní fáze pohybu. První fáze je koncentrická. To je ten pohyb, kdy vyvineme úsilí pro to, aby jsme rozpohybovali zátěž – prostě zatáhneš mrtvý tah nebo odtlačíš činku na benchi. Po tom máme fázi excentrickou. To je bržděný pohyb, když zátěž pokládáme zpět do výchozí pozice, abych mohl opět koncentricky působit – prostě když brzdíš zátěž dolů, aby nespadla jako pytel brambor. No a taky tu máme fázi isometrickou. To je taková fáze pohybu, ve který se vůbec nehejbeme. 😀 To je například, kdybys cvičil dřep a dělal pauzu u každého opakování v dolní fázi pohybu.

Samozřejmě toto není jediný způsob použití isometrie. Pro bližší představu si jí rozdělíme do několika kategorií.

Bržděná isometrie: při tomto způsobu využití se snažíme zabránit váze spadnout na zem. To je právě například ten pauzovaný dřep dole. Stejně tak ale může být pauza i uprostřed pohybu nebo na začátku. Nebo 3x během pohybu dolů a 3x během pohybu nahoru…. prostě variant je asi tak milión a jedna. Ale v základu jde o to, že držím činku a bráním jí v tom klesnout níž. Využití má například při učení kontrakce svalů, rehabilitaci, zesílení určitého pohybu, aktivace rychlých svalových vláken, nácviku správné techniky a zesílení v daných bodech pohybu.

Překonávající isometrie: To je takový způsob cvičení, při kterém se snažíme rozpohybovat nerozpohybovatelné. Takže například si nastavím zarážky na bench tak, aby mi bránily v tom vykonat plný pohyb. A poté se tyto zarážky snažím přetlačit. To je samozřejmě nemožné, ale během téhle práce produkuji ohromné množství síly. Nicméně nemá cenu se snažit déle jak 6s, po té maximální křivka síly padá dolů. Tento typ se ideálně používá pro zvětšení síly v dané čísti pohybu, takže třeba například u dřepu zvolíš místo, kde jsi nejslabší. Pokud je to uprostřed, tak právě tam se budou nacházet zarážky, atd…

Funkční isometrie: Při tomhle využití s váhou trochu hýbeme, ale jen v rozsahu cca 5cm. Jde o to, že si naložíme činku, pohneme s ní cca 5cm a držíme. Držíme zhruba 6-10s, poté zátěž položíme. Pokud se ti povedlo činku držet déle než 6s tak váhu přidáš, a opět zvedneš a držíš. V momentě, kdy už nebudeš schopen váhu držet déle jak 6s, je konec. Pro celkové zesílení v celém rozsahu pohybu, je vhodné udělat 3 různé pozice. První pozice by byla od začátku pohybu, druhá někde okolo prostředka a třetí těsně před dokončením pohybu. Nejlepší využití má pro získání síly ve styčných bodech pohybu.

EQI: Neboli Excentrická quasi-isometrie. Opět se nejedná o úplně čistou isometrii, protože váha se trošičku pohybuje, a je to vítané. Můžeme si to představit jako takové protahování s váhou. Samozřejmě nejde o to, že si naložím mega jednoručky a nechám si v rozpažce protáhnout prsa nebo spíš urvat. Jde o to, že zvolíme váhu takovou, která nám efektivně protáhne sval, ale budeme schopni sval po celou dobu série zatínat, takže váhu máme stále pod kontrolou. Když si to představíme v té rozpažce napříkall, vezmeš si 4kg činky, uděláš plnou rozpažku, kam tě to pustí a zatneš prsa. Jako by jsi chtěl tu váhu zvednout, ale nešlo to. A celou dobu, zhruba 1 minutu, zatínáš jako blázen. On se po chviličce začne ten rozsah pohybu trošku zvětšovat, jak svaly začnou slábnout, a to je ten drobný pohyb. To je chtěné, pokud stále zatínáš. Svaly sílí a také získávají větší flexibilitu. Díky tomu není ta flexibilita pasivní, ale aktivní, tzn. máš tam nějakou sílu. Využití má při zesílení spodních fází pohybu, kde je sval v největším protažení. Díky tomu zlepšuje sílu svalů v natažené fází, čímž se předchází nechtěnému zranění. Chápej to tak, že pokud tě při nějakém sportu, třeba MMA, někdo chytne za ruku a škubne s ní do krajní polohy, tak můžeš být flexibilnější sebevíc, ale k zranění může dojít snadno. Pokud ale svaly budou v této fázi silné, můžou zranění předejít, ba i naopak zvrátit celý průběh pohybu ve svůj prospěch.

Jak tedy tyto znalosti využít? Jde o to, jaký je tvůj cíl. Pokud si vezme například, že jsi sportovec, co potřebuje zesílit svou celkovou sílu, je vhodné zařazovat jednou týdně isometrické cvičení celého těla. Smyslem je, aby tvé tělo dokázalo po absorbování vnější síly(třeba někam doskočíš, někdo do tebe nabourá, atd…) tu masu rychle zastavit, případně rychle zvrátit do proti. A v tom ti pomůže isometrie. Takže například tréning může vypadat následovně.

První týden(pozici pro isometrii zvolíme takovou, kde jsme nejslabší v pohybu)

Pokud například chci zlepšit svůj mrtvý tah, mohu jednou týdně zařadit následující schéma.

Použijeme aktivní isometrii, takže pohyb bude dlouhý cca 5cm. Poté se zastavíme a držíme, celou dobu se snažíš zachovat správnou pozici, zatínáš všechny svaly, jak jen to jde. Počet sérií je v tomto případě individuální. Po každé sérii přidáš váhu, dokud se nedostaneš do fáze, kdy už nevydržíš déle jak 6s. Pak se přesuneš k další pozici.

skupina	cvik	sérieXopakování	zátěž
A	Mrtvý tah 5cm nad zemí	?x6-10s	max
B	Mrtvý tah z beden ke kolenům	?x6-10s	max
C	Mrtvý tah z vysokých beden před dotažením	?x6-10s	max

Pokud máš slabou prostřední fázi u benche, můžeš použít následující schéma.

Nastavíme zarážky na prostřední pozici. Na činku naložíš cca 40% zátěže. Každé opakování se pokusíš vypálit maximální rychlostí proti zarážkám a odtlačit je až do vesmíru. Tlačíš po dobu 6s.

skupina	cvik	sérieXopakování	zátěž
A	Bench přetlačování zarážek uprostřed	8x6s	40%

Pro zesílení a zlepšení spodní pozice dřepu můžeme využít například EQI.

Zařadíme na konec tréningu. Naložíme na činku 30% tvého maxima. Sedneš si do dolní pozice a zatneš veškerý svaly. Odtlačuješ zem od sebe nohama, vytáčíš kolena od sebe, zatínáš břicho a držíš co nejdéle to jde. Cílem je udělat dohromady 4minuty. Pokud to zvládneš ve 4sériích, tak budou 4, pokud jich potřebuješ 8 bude jich 8. Samozřejmě, pokud by to bylo tak náročné, že po 10s bys už seděl dole jako kus hadru, nemá to cenu. Příští tréning se o to pokusíš znova a časem ty 4 minuty zvládneš.

skupina	cvik	sérieXopakování	zátěž
A	Dřep dolní pozice	4minuty	30%

Bržděná isometrie se dá například také využít před hlavní prací, aby jsme aktivovali co nejvíce rychlých svalových vláken. Mohlo by to například vypadat takhle. Po té by pokračoval tvůj standartní tréning.

skupina	cvik	sérieXopakování	zátěž
A	Dřep iso paralera	3x40s	60%
B	Dřep	5×5	80%

Tohle byly některé způsoby, jak by se taková isometrie dala využít. Způsobů je nepřeberný množství, ale to by jsme tu mohli popsat asi tak milion stránek a pořád by to bylo málo.

Isometrie je rozhodně cenný nástroj, který není radno zanedbávat, zkus jej zařadit do svého tréningu taky.