Nohy jako kytary – příklad tréninku

Pokud jsi rozklikl tenhle článek , tak buďto patříš do skupiny lidí, co jim nerostou nohy, nebo do skupiny sadomasochistů, kteří je milují a chceš nový stimul. V obou dvou případech ti vyhovím.

Znám hodně lidí, kteří bombí nohy jako američani Bagdád, ale když se svlečou na koupáku, tak jejich stín má tvar obrácený pyramidy. Nechápej to špatně, nohy jako dráty do betonu mají jednu výhodu, tvoje mužství pak vypadá sakra velký, ale přece jen mít bicák větší než stehno není úplně značka ideál. A to nemluvím o zdravotních benefitech, jaký s sebou nesou silné nohy. No nebudeme tu obhajovat důvod, proč mít velký a silný nohy, proto tu nejsme. Předpokládám, že když si otevřeš takový článek, tak chceš chodit nakupovat kalhoty do XXXL obchodů.

Častý problém, ke kterému dochází při tréningu nohou, je nedostatečná frekvence stimulace růstu. Většina lidí cvičí nohy jednou do týdne, a to jestli vůbec. Sice ses v „Mušle end Fitness“ dočetl, že současný výherce „Arnošt klasik“ má pořádný „legzzzday“každý pátek, kde odcvičí 50 pracovních sérií na 15 cvicích, ale když kopíruješ jeho systém, úplně to nefunguje. Ono totiž svaly pro svůj růst potřebují zvednout bílkovinou syntézu. K tomu dochází například při dosažení určitého zatížení v tréninku. A pokud je někdo vyfocený na obálce časopisu, většinou k tomu má jisté nelegální berličky, které zajistí zvýšenou syntézu 24/7. Takže pokud jsi naturál, a já předpokládám, že jsi, tak stimul jednou v týdnu je sakra málo. Proto pro tebe udělá daleko větší službu takovýhle tréning rozdělený do více dní. Dalším benefitem je, že můžeš zařadit i určité specializace na sílu, protože na to budeš mít dostatek energie. Jde taky o to, že jakožto naturál, potřebuješ mít co nejvíce efektivních opakování, to jsou opakování za hranicí 80% zatížení z maxima. Samozřejmě ke stimulaci svalového růstu můžeme dosáhnout i při nízké váze na velké množství opakování. Protože s každým opakováním, které uděláme náš sval ztrácí sílu o cca 2-4%. Takže pokud budu cvičit se 70% na 10 opakování, tak zhruba po 5 opakováních zatížení dosáhne hranice 80%a více. Nebo pokud zvolím váhu 50%, musím takových opakování udělat aspoň 30, aby došlo ke správnému stimulu svalových vláken. Samozřejmě se tu bavíme také o poměrech svalových vláken atd…ale v základu to funguje nějak takhle.

Jako naturální cvičenec, by jsi se měl snažit co nejvíce ořezat samotný objem tréningu, to znamená počet sérií a cviků. Protože při přílišném objemu nám více roste produkce kortizolu, a to může být další důvod, proč ty nožky nerostou. Ale kortizol je téma spíš na jindy, teď ti musí stačit to, že jeho nadbytek je špatný. Takže pokud potřebuješ udělat co nejvíce efektivních opakování v co nejmenším objemu, je zapotřebí zvedat trochu těžší váhy. Tedy ideálně okolo 80% a to nejde při tréningu, kde máš 20 různých cviků.

Takže teď víme, že potřebujeme zvedat častěji, v menším objemu a trochu tlačit váhu. V ideálním případě by jsme tedy mohli 3x týdně těžce dřepovat a tahat s úsměvem na rtech. To by nám ale naše nervová soustava moc nepoděkovala. Protože čím komplexnejší cviky cvičíme, tím více jí vyčerpáváme. Také čím větší váhu zvedáme, tím je pro CNS těžší se zregenerovat. A poté by přišlo přetrénování, nejprve by tu byla totální nechuť do práce, poté extrémní nedostatek energie a až letargické stavy. A opět se nevyjadřuji o tom, že s méně efektivní CNS hůře aktivuješ svaly, horší se technika a padá síla. To úplně nechceme.

Proto potřebujeme jeden z tréningů trochu odlehčit. A to jak po stránce nazvedané váhy, tak po stránce náročnosti cviků. Zvolíme tedy takové cviky, které nepřetěžují CNS v tak velké míře, jako dřep nebo mrtvý tah. Mám tím na mysli cviky typu, Legpress, Hipthrust, Bulharský dřep, Výpady, Předkopy, Zákopy, atd….

Jak to tedy poskládat? No první trénink týdne by byl zaměřen spíš na dřepovací vzorec pohybu a jako doplňkové cviky by jsme zvolili takové, které zatíží hybatele kyčle. Druhý tréning v týdnu by se nesl v duchu vysoké denzity tréningu. Tedy kombinace cviků, superserie, trisety s co nejvíce neurologicky odlehčenými cviky. A poslední tréning týdne byl byl opět silově orientovaný, tentokrát na vzorec kyčelního pohybu. Doplňovat jej budou cviky zaměřený na přední stranu stehen.

Tak a teď přejdeme ze svahilštiny do něčeho srozumitelnějšího. Ukážeme si příklad, jak takový trénink prakticky poskládat.

První den:

Jako první cvik jsem zvolil klasický dřep, respektive jeho highbar variantu. Ta je více zaměřená na přední stranu stehen, než lowbar provedení, které primárně vychází z pohybu kyčlí. Ale mohl by se sem zařadit cvik jako je čelní dřep, zercher dřep, atd… Typ práce je vlnové nakládání. Při něm se nám mění váha každou sérii. Orientačně by nakládání mohlo vypadat zhruba takhle:

1. série	78%
2. série	82%
3. série	86%
4. série	80%
5. série	85%
6. série	88%

Takže pokud si pamatuješ o čem jsme se bavili, tak vidíš, že je první cvik plný efektivních opakování. Navíc díky vlnovému nakládání budeš schopen zvednout větší váhu v druhé vlně díky aktivované nervové soustavě. A to se vyplatí. Druhý cvik jsme zvolili jednodušší formu mrtvého tahu. Jednodušší myšleno tak, že není tolik zatěžující pro CNS. Opět použijeme vlny, ale pouze malé. První série 8 opakování, druhá 6, poté opět 8 a 6. Při tom se pokusím 3. sérii 8x zvednou váhu, kterou jsem zvedl v sérii č. 2 6x.

Druhý den:

skupina	cvik	opakování	tempo	pauza
A1	Legpress nohy dole	3×8	4020	x
A2	Výpady krátké	3×10 noha	2010	x
A3	Předkopávání	3×15	4020	120s
B1	GHR	3×8	4020	x
B2	Zakopávání v leže zvednutý trup	3×10	4010	x
B3	Zakopávání v leže	3×15	4010	120s

V tomto tréningu se nehoníme ani tak za váhami, ale jako za hustotou práce. Do co nejméně času narvat co nejvíce práce. První triset je zaměřený primárně na přední stranu stehen, kdežto druhý na zadní. Všimni si, že používáme pomalé tempo negativní fáze. Tím zvedneme dobu tenze svalů, nahromadí se více laktátu což stimuluje tvorbu růstového faktoru IGF-1.

Třetí den:

skupina	cvik	opakování	tempo	pauza
A	Mrtvý tah	7,5,3,7,5,3	2010	120s
B	Čelní dřep	8,6,8,6	2010	90s
C	Výpony lýtka v sedu	3×20	2020	40s

Třetí den je zaměřený na práci kyčle. Proto jsem zvolil mrtvý tah, jakožto takového klasického zástupce. Ale cviků je tu více, sumo, semi-sumo, trapbar, trhový mrtvý tah, atd… Doplněk pro přední stranu je čelní dřep, ale opět by jsme mohli použít i jiné formy jako hacken dřep, výpad, bulharský dřep, atd… Dle našich potřeb a možností.

Co se týče tréninku horního člověka při tomto programu, je to individuální. Pokud chodíš do fitnessu 5x týdně, můžeš například cvičit jednou horizontální tlaky a tahy a jednou vertikální tahy a tlaky. Nebo Jednou cvičit horní polovinu se zaměřením na záda a lehčí prsa a podruhé naopak, lehčí záda a zaměření na prsa. Variant je nepřeberné množství.

Pokud po tomhle programu budeš tvrdit, že nemáš genetiku na nohy, že nerostou, tak jsou dvě možnosti. Buďto nedáváš dostatečné úsilí do tréningu nebo strava stojí za hovno. Ale o tom to dneska není