Ruský dřepovací program, co to je a jak jej využít(nejen pro dřep)

Rád by jsem ti představil jeden z mých oblíbených systémů, pro zvednutí maximálky u dřepu. A nejen u dřepu.
Tento systém byl primárně vyvinut pro potřeby vzpěračů, protože dřep jako takový, je pro ně hlavním doplňkovým cvikem. Ano je to doplněk, asi jako pro beachboye bicák na kladce. V obou případech to dolaďuje detaily, akorát v jednom je to sakra hustý a druhým je to…no trochu méně. Jak je to, biceps základ státu?? To už trochu odbočuji.
Systém se původně jmenoval „Metoda pro rozvoj síly nohou“ a publikoval jej A. A. Zelnalov(takový ruský J. J. Abrahams), nicméně je spíše známý jako „Ruský dřepovací program“ nebo „Ruský dřepovací systém.“ Celý systém se vyvíjel přes 6 let a podílelo se na něm 105 atletů různých úrovní výkonnosti.
V čem je ale tenhle systém tak atraktivní? No, slibuje velké silové přírůstky v relativně krátkém čase. Jde o navýšení maxima o 5-10% a to pouze za 6 týdnů!!!
Jak jsem řekli, trénink je dlouhý 6 týdnů a je rozdělený na 2 fáze. V první fázi se pracuje se stále stejnou váhou a střídavě se navyšuje objem práce. Tzn. buduje se tréninkový objem(začíná se na 2 sériích a končí na 6). V druhé fázi tréninkový objem padá dolů a ale váha postupně leze vzhůru.
Celé je to rozdělené do 3 tréninkových jednotek v týdnu. Jednotlivé tréninky by neměly následovat ihned po sobě, ale s odstupem aspoň 1 dne(takže třeba pondělí, středa, pátek).
Jak to tedy provést? V první fázi se provádí 6 opakování v sérii s 80% z maxima. Začíná se na 2 sériích a každý druhý trénink se přidá jedna série, s tím, že tréninky, kdy se nepřidává se provádí opět 2×6.
V praxi to vypadá tak, že první den provedeš 2 série po 6 opakováních s 80% z maxima. Druhý trénink 3 série po 6 opakování se stejnou váhou. Třetí trénink opět 2 série po 6 opakováních. Čtvrtý 4 série po 6 opakováních….a tak dále. Už chápeš kam tím mířím? Tohle se praktikuje 3 týdny, takže ve výsledku se dostaneš na 6 sérií po 6 opakování s 80%. Už je to docela fuška.
V druhé fázi dochází ke změně. Každý druhý trénink se zvedá váha o 5% z maxima, ale snižuje se počet opakování a počet sérií o 1.
První den je 5×5 s 85%, další den 2×6 s 80%, poté 4×4 s 90%, 2×6, 3×3, 2×6,…. Takovým způsobem se dostaneš do fáze, kdy budeš provádět 2 série o 2 opakování se svou starou maximální váhou. To už je docela slušný.
V den D by se tvá maximální váha měla vyšplhat na 105-110%
Tady je příklad toho, jak by mohl takový tréning vypadat:

Jak to využít v praxi? Tento systém je velice výhodné použít, pokud potřebuješ za krátkou dobu posunout svou maximální váhu. Například pokud jsi v nějaké předpřípravné fázi před hlavním tréninkovým programem. Ideálně po tréninkové přestávce mezi sezónami. Ale samozřejmě jej můžeš využít i v běžném fitness tréninku.
Jak implementovat? Stačí jen jednoduše začlenit do svého běžného tréninkového programu. Vzpěrač nebo sprinter si to může zařadit na konec tréningu, fitnesák dřepem může začít(aspoň pořádně rozehřeje biceps). Samozřejmě jakékoliv další cvičení nohou navíc není vhodné, maximálně začlenit drobné kompenzační cviky.
Jak jsem již na začátku naznačil, systém se dá použít i pro jiné partie. Například u benchpressu má velice krásné výsledky.

Pro masochisty zde nabízím variantu bench, dřep mrtvý tah. Je to použití této metody pro všechny 3 základní cviky. Trénuje se pouze 3x v týdnu, nedoporučuji k tomu více cvičit, protože systém v takovémto podání je dost devastační pro nervovou soustavu. Maximálně si přidat nakonec tréningu jen nějaké doplňky ve formě lehkých rukou a břicha. Nebo přidat jeden den navíc, kde procvičíš ruce, ale nic náročného, spíše izolované cviky. Určitě pokud budeš cvičit tento program na poctivou, musíš mít velice dobře vyřešenou stravu a případně další regenerační postupy. Taky by se mohlo stát, že se přetrénuješ a ve fitku tě půl roku nikdo neuvidí….A co na to pak pan biceps?

Pokud by jsi chtěl excelovou tabulku, která ti spočítá tréning sama, napiš mi na můj mail: slamafit@gmail.cz a já ti jí pošlu.