Jak se orientovat v tréninkovém programu

Ahoj, zdravím tě. Tenhle článek ti možná přijde hloupý a zbytečný, ale faktem je, že lepší zbytečný článek, než aby pak někdo špatně následoval třeba v celku slušný tréninkový plán.(a já si tím odškrtnu nový článek na blogu)

Je jasné, že každý trenér používá trochu jiný formát, kterým plány prezentuje. Nicméně jsou náležitosti, které by měly být stejné nebo jsou podobné. Já samozřejmě zde budu prezentovat to, co preferuji já. Protože je to samozřejmě úplně top bomba mega nejlepší….nebo alespoň si to myslím….a máma mě pochválila.

Kdybychom si plán představili jako tabulku, tak jako první by se mělo nacházet označení skupiny cviku/ů….Co to sakra?…To je například zkratka pro „cvik číslo 1″(napsaná 1) nebo více používaný formát, který zpopularizoval Charles Poliquin, označení písmenem. Takže pro první cvik je označení „A“. Proč by to mělo být důležité? No protože si tím můžeme například označit spárované série, super série, gigantické série, atd… Takže v případě, že první cvik(říkejme mu třeba dřep) je spárovaný s druhým cvikem(říkejme mu třeba Military press), tak označení před každým cvikem by bylo „A1 dřep“ „A2 military press“. V ten moment vím, že cviky jsou za sebou v jednom sledu.

Další je na řadě název cviku. Co by to tak asi mohlo být?….No prostě to je název cviku. Pokud někdo používá originál české názvosloví, cviky bývají pojmenovány velice pestře a zajímavě. Kdo by odolal třeba takovému názvu, jakým je „Tricepsová extenze s jednoruční činkou v lehu“(teď nevím jestli se tam nemá ještě napsat „v předpažení“….nevadí). Nicméně dá se to taky napsat jako“triceps s jednoručkami v leže“ nebo klidně i „klokan na dece“, hlavní je, aby jste chápali o jaký cvik jde.

Následuje počet sérií případně s počtem opakování. Každé číslo má svou kolonku nebo může být zapsáno stylem 4×8(4 série po 8 opakováních). Dalším ze způsobů je zápis 100/2 2(případně 100/2×2). No a teď babo raď. První číslo(případně, při použití zlomku pro zápis, horní) je číslo váhy, druhé(u zlomku to dole) je pro počet opakování a třetí je počet sérií.

Položku zátěž není také těžké pochopit, je to buď přímo daná váha, či procentuální zatížení z tvého maxima pro daný cvik. Takže pokud je zátěž 80% a ty benchuješ 100kg, tak zkus hádat. Poradím ti, spočítej si 0,8*100 a vyjde ti to.

Položka tempo už může být pro někoho trochu oříšek. Tempem se myslí, jak vypadá průběh jednoho opakování. Nejčastěji se můžeme potkat se čtyřmístným číselným formátem. První číslo nám udává negativní fázi(to jak to pouštíš dolů), druhé pauzu v dolní části, třeti koncentrickou část(samotné zvednutí) a čtvrté číslo je pauza v kontrakci. V praxi to vypadá asi takhle. Tempo 4210. 4s pouštím bench na prsa, 2s čekám dole na hrudníku, 1s dynamicky tlačím nahoru a 0s čekám nahoře. Samozřejmě u cviků, které začínají koncentrickou fází začni číst od poloviny. To je například mrtvý tah, nejprve zátěž zvednu a poté jí pokládám, pro takový předpis by to vypadalo následovně. 1s dynamicky nahoru, 0s nahoře, 4s brzdím dolů a 2s čekám dole.(néé aby jsi šel 4s nahoru tam 2s čekal s napumpovanou hlavou a pak s tím v 1s práskl o zem a když je tam 0s dole, tak že to odrazíš od země) Občas se používá pouze třímístný formát, ten by v našem případě vypadal takto: 421.

Pauza, no tak ta nám udává, jak dlouho odpočívat mezi sériemi.

No a další může být RPE. Co to znamená? RPE je míra úsilí, jaké vyvineš během série. Je to čistě subjektivní hodnota, nicméně každý den máme trochu jinou formu a 100kg na zádech dnes nemusí znamenat to samé, jako 100kg na zádech zítra. Blbě se vyspíš nebo budeš po nemoci a RPE je naprosto jiné u stejné váhy.

tabulka RPE:

Tady si uvedeme příklad, jak číst z tréninkového programu.

Pokud se podívám na první den a skupinu cviků „A“ Tak první série bude vypadat následovně: Odcvičíš 10 opakování na bench, poté máš 90-120s pauzu a poté absolvuješ 10 opakování mrtvého tahu. Další pauza 90-120s a opět bench, tentokrát na 8 opakování a tak dále a tak dále. (zde je příklad vlnového nakládání, to znamená, že se každou sérii mění váha a počet opakování) Tempo je 2010, takže 2s pokládáš dolů, 0s čekáš, 1s nahoru a 0s čekáš nahoře.

Druhý den je situace trochu jiná, zde se jedná o formu spíše kruhového cvičení. Střídá se zde Horní polovina člověka s tou dolní. Nejprve provedeš cvik A1, A2, A3, A4, A5 a bez jakékoliv pauzy opět A1,atd…. Po dokončení 3 sérií přecházíš na skupinu B….

Po tomhle článku se z tebe stal expert na čtení tréninkových plánu. Pro vystavení galaktického certifikátu se přihlaš na email: zitecnycertifikat@vydelavavelkepenize.com